Yrttitarhan keittokirja - VITAMIINI- JA KIVENNÄISAINETIETOUTTA

VITAMIINI- JA KIVENNÄISAINETIETOUTTA

- kasvien sisältämät arvot on ilmoitettu tuoreista kasveista.Vitamiini- ja hivenainepitoisuudet voivat kuitenkin vaihdella keräysajan ja-paikan mukaan, joten näitä arvoja on pidettävä lähinnä suuntaa antavina.

VITAMIINIT

A-vitamiinit

A1- ja A2-vitamiineja johdannaisineen kutsutaan yhteisnimellä retinoidit
rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön
kasvit sisältävät A-vitamiinin esiasteina toimivia karotenoideja, joita on n. 500 erilaista
tärkeä mm. ihon ja limakalvojen kunnolle ja näkökyvylle hämärässä
A-vitamiinin pitoisuudet ilmoitetaan yleensä retinoliekvivalenttina (RE), joka sisältää sekä varsinaisen A-vitamiinin että sen esiasteen
pitoisuuksien ilmoittamiseen käytetään myös kansainvälistä yksikköä (KY), joka vastaa 0,3 mg transretinoliasetaattia
päivittäinen tarve aikuisilla 1mg (1000 µ g), lapsilla 0,5 mg (500 µ g)
runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): voikukan lehdet 1320, porkkana 1300, persilja 940, tilli 750, ruusunmarjat 400, nokkonen 360

B-vitamiinit

- ryhmä vesiliukoisia elimistölle tärkeitä yhdisteitä

B1-vitamiini eli tiamiini

tärkeä entsymaattinen merkitys hiilihydraattien ja rasvojen hajottamisessa
päivittäinen tarve aikuisilla 1,0 -1,5 mg, lapsilla 0,3 - 1,2 mg; tupakointi, alkoholi ja sokerin runsas käyttö sekä raskaus lisäävät tarvetta
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): auringonkukansiemen 2,3, maapähkinä 1,14, seesaminsiemen 0,79, herne 0,74, nokkonen 0,2, voikukan lehdet 0,19

B2-vitamiini eli riboflaviini

tärkeä merkitys valkuaisaineiden aineenvaihdunnassa; välttämätön kasvulle ja kehitykselle ja limakalvojen kunnolle
päivittäinen tarve aikuisilla 1,2 - 1,7 mg, lapsilla 0,4 - 1,4 mg
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): voikukan lehdet 0,19, pellavansiemenet 0,18, nokkonen 0,15,
riboflaviinia on runsaasti maito- ja lihatuotteissa

B3-vitamiini eli niasiini

välttämätön hiilihydraattien ja valkuaisaineiden aineenvaihdunnalle sekä verenkierrolle
niasiini ilmoitetaan niasiiniekvivalenttina (NE): yksi niasiiniekvivalentti vastaa 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania (tryptofaani on aminohappo, joka muuttuu elimistössä osittain niasiiniksi)
päivittäinen tarve aikuisilla on 10 - 20 mg, lapsilla 6-16 mg
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg (NE)/100 g): vehnäleseet 26,5, maapähkinä 19,3, maissihiutale 15,9, seesaminsiemen 11, auringonkukansiemen 10,3, nokkonen 1,7
lisäksi niasiinia on runsaasti oluthiivassa, kokojyväviljassa ja kaloissa

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

osallistuu energian varastoimistapahtumiin ja veren vasta-aineiden muodostumiseen; on välttämätön kudoksille, limakalvoille ja hiuksille
päivittäinen tarve aikuisilla on 4 - 10 mg, lapsilla 2-5 mg; puutetta ei yleensä esiinny
runsaimmin seuraavissa kasveissa ( mg / 100 g): maapähkinä 2,66,
seesaminsiemen 2,14, lehtikaali 1,0, ruusukaali 1,0
B5-vitamiinia on runsaasti sisäelimissä ja hiivassa

B6-vitamiini eli pyridoksiini

tärkeä tekijä elimistön aineenvaihdunnassa ja puolustuskyvyn ylläpitämisessä
päivittäinen tarve aikuisilla on 2-2,4 mg, lapsilla 0,3 - 1,6 mg; runsaasti valkuaista sisältävä ravinto, raskaus, imetys ja E-pillereiden käyttö lisäävät tarvetta
runsaimmin seuraavissa kasveissa ( mg / 100 g): vehnänalkiot 1,82, vehnänleseet 1,38, paprika 0,45, peruna 0,44, ruusukaali 0,37, tilli 0,3, nokkonen 0,22

B12-vitamiini eli syanokobalamiini

tärkeä sokerien ja rasva-aineiden aineenvaihdunnalle sekä punasolujen muodostumiselle
imeytyminen suolistosta vaatii ns. sisäisen tekijän, johon liittymällä vitamiini pääsee verenkiertoon
päivittäinen tarve aikuisilla on 3 µ g, lapsilla 0,5-3 µ g
saadaan lähinnä eläinkunnan tuotteista kuten lihasta, kalasta ja maitotuotteista, mutta ei kuitenkaan iduista eikä hapankaalista, kuten jossakin kirjallisuudessa mainitaan (lukijan huomio, lisätietoja http://www.vegaaniliitto.fi)

C-vitamiini eli askorbiinihappo

vesiliukoinen vitamiini
tärkeä mm. vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja raudan imeytymisen edistämisessä
tuhoutuu herkästi valon ja hapen vaikutuksesta
päivittäinen tarve aikuisilla n. 60 mg, lapsilla 35 - 45 mg; sairaudet, tupakointi, raskaus, imetys ja fyysinen rasitus voivat moninkertaistaa tarpeen
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): punaherukan lehdet 900 (?), ruusunmarjat 840, omenapuun lehdet 800, vadelman lehdet 400, mustaherukan lehdet 300, maitohorsma 220, rauduskoivun lehdet 220, savikat 200, persilja 190, mustaherukan marjat 180-200, nokkonen 175, hieskoivun lehdet 150, lakan marjat 100, pihlajan marjat 100-150, vuohenputki 70-130

D-vitamiini

rasvaliukoinen ns. aurinkovitamiini, jota syntyy elimistössä olevista esiasteista ultraviolettisäteiden vaikutuksesta
tärkeä luuston ja hampaiden muodostumiselle
tarvetta aikuisilla ei tarkasti tunneta, mutta 0-2 -vuotiaille lapsille suositellaan D-vitamiinilisäystä ravintoon
runsaimmin rasvaisissa kaloissa, kananmunassa, metsäsienissä ja maitotuotteissa varsinkin kesällä; kasvit eivät sisällä D-vitamiinia

E-vitamiini

koostuu useista rasvaliukoisista yhdisteistä, joita kutsutaan tokoferoleiksi
biologisia antioksidantteja, jotka hidastavat tai estävät solukalvojen rasvojen härskiintymistä
puutostiloissa suositellaan aikuisille 8-10 mg ja lapsille 3-7 mg päivässä
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): auringonkukkaöljy 63,4, maissiöljy 34,1, vehnänalkiot 25,6, soijajauho 25,2, rypsiöljy 23,8, oliiviöljy 12,0, maapähkinä 11,8, ruusunmarjat 4,2, persilja 3,7

H-vitamiini eli biotiini

vesiliukoinen rikkiä sisältävä vitamiini, jota syntyy myös ruuansulatuskanavassa
välttämätön ihon terveydelle ja muille aineenvaihduntatapahtumille
suositeltava päiväannos aikuisilla on arvioitu olevan 30 -100 µ g ja lapsilla 20 - 30 µ g
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): maapähkinä 72, manteli 64, seesaminsiemen 11, porkkana 3,4

K-vitamiini

rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu suoliston bakteeritoiminnan tuloksena
tärkein tehtävä osallistua veren hyytymistapahtumaan
päivittäinen tarve n. 1 mg; puutetta ilmenee vain suolistohäiriöiden ja esim. antibioottikuurien seurauksena
syntymän jälkeen suolistosta puuttuu vitamiinia tuottava bakteeristo, ja tästä syystä vastasyntyneille annetaan K-vitamiinipistos
kasvien värihiukkaset sisältävät K-vitamiinia, joten sitä on runsaasti vihreissä vihanneksissa

P-vitamiini eli rutiini

kuuluu kasvien flavonoidiaineiden ryhmään (sitrusflavonoidi)
vahvistaa hiussuonten seinämien rakennetta
tarkkaa tietoa vähimmäistarpeesta ei ole; eräs suositus on nauttia 100 mg bioflaviineja 500 mg:aa C-vitamiinia kohti tai käyttää luonnollisia C-vitamiinilähteitä, joissa bioflaviinit ovat mukana
rutiinia saa mm. ruusunmarjoista, sitrushedelmistä ja tattarista

KIVENNÄISAINEET

Fosfori, P

fosforia tarvitaan mm. lihasten supistukseen ja hormonien erittymiseen
päivittäinen tarve aikuisilla 800-1500 mg; kasvavilla lapsilla sekä raskauden ja imetyksen aikana tarve on suurempi
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 92, tilli 85, persilja 71

Kalium, K

kaliumilla on tärkeä rooli lihas- ja hermosolujen toiminnassa
mm. sydämen vajaatoiminta ja nesteenpoistolääkkeet kuluttavat kaliumia
päivittäinen tarve 2000-6000 mg iästä ja natriumin saannista riippuen
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): tilli 1100, ruusunmarjat 840, persilja 770, piparjuuri 740, nokkonen 670, voikukan lehdet 440, pihlajanmarjat 330, mustaherukan marjat 315

Kalsium, Ca

kalsiumia on ihmisessä eniten kaikista kivennäisaineista: 1,5-2 prosenttia kehon painosta
kalsium vaikuttaa mm. luuston kehittymiseen ja kestävyyteen, veren h
päivittäinen tarve vaihtelee 500-1000 mg
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 590, ruusunmarjat 350, tilli 260, voikukan lehdet 180, persilja 158

Kromi, Cr

kromi vaikuttaa mm. rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan
päivittäinen tarve 50-200 µ g; kromia saadaan Suomessa huomattavasti alle suositusten
runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): nokkonen 18, persilja 7

Kupari, Cu

monet ihmisen aineenvaihdunnalle tärkeät entsyymit sisältävät kuparia
päivittäinen tarve aikuisilla 3 mg (3000 µ g), lapsilla 0,4 - 2 mg (400-2000 µ g)
runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): nokkonen 270, piparjuuri 230, tilli 220, persilja 160

Magnesium, Mg

magnesiumia tarvitaan mm. sydämen ja lihasten toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen
puutteellisen ravinnon lisäksi sairaudet ja nesteenpoistolääkkeet sekä alkoholin runsas nauttiminen voivat aiheuttaa magnesiumin vajausta
päivittäinen tarve aikuisilla 300-350 mg
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 86, tilli 80, ruusunmarjat 56, persilja 44, piparjuuri 43, voikukan lehdet 36

Mangaani, Mn

mangaania tarvitaan luuston ja sidekudosten muodostumiseen sekä aktivoimaan entsyymejä
päivittäinen tarve 2,5-5 mg , lapsilla 0-2 mg
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): mustikan marjat 4,6, puolukan marjat 3,5, nokkonen 3,1, karpalon marjat 2,7, persilja 2,7, tilli 2,7

Pii, Si

piitä tarvitaan hiusten, ihon ja kynsien lujittamiseen
päivittäistä tarvetta ihmisillä ei tunneta, joten saantisuosituksia ei ole olemassa
runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): peltokorte 7000 (?), nokkonen 120

Rauta, Fe

tunnetuin raudan tehtävä on olla osana punasolujen hemoglobiinia
päivittäinen tarve 10-18 mg
C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 4,4, tilli 3,2, voikukan lehdet 3,8, persilja 2,9

Seleeni, Se

seleeni on elimistön suoja-aine, joka estää haitallisten tekijöiden aiheuttamia soluvaurioita; alhainen maaperän seleenipitoisuus altistaa mm. sydän- ja syöpäsairauksille
virallinen saantisuositus on Suomessa 50 µ g; USA:ssa jopa 200 µ g/vrk
seleeniä saadaan kasvikunnan tuotteista eniten viljasta ja metsäsienistä

Sinkki, Zn

sinkki on osana tärkeissä ruuansulatusta ja aineenvaihduntaa säätelevissä entsyymeissä
sinkin saanti on tärkeä ihon terveydelle ja vastustuskyvyn ylläpitämiselle
päivittäinen tarve aikuisilla 15 mg, lapsilla 2-10 mg, raskaana olevilla ja imettävillä äideillä 20-25 mg
runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): tilli 1,8, nokkonen 1,7, persilja 1,5, voikukan lehdet 1,2