| VITAMIINI- JA KIVENNÄISAINETIETOUTTA - kasvien sisältämät arvot on ilmoitettu tuoreista kasveista.Vitamiini- ja hivenainepitoisuudet voivat kuitenkin vaihdella keräysajan ja-paikan mukaan, joten näitä arvoja on pidettävä lähinnä suuntaa antavina. VITAMIINIT A-vitamiinit - A1- ja A2-vitamiineja johdannaisineen kutsutaan yhteisnimellä retinoidit
- rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön
- kasvit sisältävät A-vitamiinin esiasteina toimivia karotenoideja, joita on n. 500 erilaista
- tärkeä mm. ihon ja limakalvojen kunnolle ja näkökyvylle hämärässä
- A-vitamiinin pitoisuudet ilmoitetaan yleensä retinoliekvivalenttina (RE), joka sisältää sekä varsinaisen A-vitamiinin että sen esiasteen
- pitoisuuksien ilmoittamiseen käytetään myös kansainvälistä yksikköä (KY), joka vastaa 0,3 mg transretinoliasetaattia
- päivittäinen tarve aikuisilla 1mg (1000 µ g), lapsilla 0,5 mg (500 µ g)
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): voikukan lehdet 1320, porkkana 1300, persilja 940, tilli 750, ruusunmarjat 400, nokkonen 360
B-vitamiinit - ryhmä vesiliukoisia elimistölle tärkeitä yhdisteitä B1-vitamiini eli tiamiini - tärkeä entsymaattinen merkitys hiilihydraattien ja rasvojen hajottamisessa
- päivittäinen tarve aikuisilla 1,0 -1,5 mg, lapsilla 0,3 - 1,2 mg; tupakointi, alkoholi ja sokerin runsas käyttö sekä raskaus lisäävät tarvetta
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): auringonkukansiemen 2,3, maapähkinä 1,14, seesaminsiemen 0,79, herne 0,74, nokkonen 0,2, voikukan lehdet 0,19
B2-vitamiini eli riboflaviini - tärkeä merkitys valkuaisaineiden aineenvaihdunnassa; välttämätön kasvulle ja kehitykselle ja limakalvojen kunnolle
- päivittäinen tarve aikuisilla 1,2 - 1,7 mg, lapsilla 0,4 - 1,4 mg
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): voikukan lehdet 0,19, pellavansiemenet 0,18, nokkonen 0,15,
- riboflaviinia on runsaasti maito- ja lihatuotteissa
B3-vitamiini eli niasiini - välttämätön hiilihydraattien ja valkuaisaineiden aineenvaihdunnalle sekä verenkierrolle
- niasiini ilmoitetaan niasiiniekvivalenttina (NE): yksi niasiiniekvivalentti vastaa 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania (tryptofaani on aminohappo, joka muuttuu elimistössä osittain niasiiniksi)
- päivittäinen tarve aikuisilla on 10 - 20 mg, lapsilla 6-16 mg
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg (NE)/100 g): vehnäleseet 26,5, maapähkinä 19,3, maissihiutale 15,9, seesaminsiemen 11, auringonkukansiemen 10,3, nokkonen 1,7
- lisäksi niasiinia on runsaasti oluthiivassa, kokojyväviljassa ja kaloissa
B5-vitamiini eli pantoteenihappo - osallistuu energian varastoimistapahtumiin ja veren vasta-aineiden muodostumiseen; on välttämätön kudoksille, limakalvoille ja hiuksille
- päivittäinen tarve aikuisilla on 4 - 10 mg, lapsilla 2-5 mg; puutetta ei yleensä esiinny
- runsaimmin seuraavissa kasveissa ( mg / 100 g): maapähkinä 2,66,
- seesaminsiemen 2,14, lehtikaali 1,0, ruusukaali 1,0
- B5-vitamiinia on runsaasti sisäelimissä ja hiivassa
B6-vitamiini eli pyridoksiini - tärkeä tekijä elimistön aineenvaihdunnassa ja puolustuskyvyn ylläpitämisessä
- päivittäinen tarve aikuisilla on 2-2,4 mg, lapsilla 0,3 - 1,6 mg; runsaasti valkuaista sisältävä ravinto, raskaus, imetys ja E-pillereiden käyttö lisäävät tarvetta
- runsaimmin seuraavissa kasveissa ( mg / 100 g): vehnänalkiot 1,82, vehnänleseet 1,38, paprika 0,45, peruna 0,44, ruusukaali 0,37, tilli 0,3, nokkonen 0,22
B12-vitamiini eli syanokobalamiini - tärkeä sokerien ja rasva-aineiden aineenvaihdunnalle sekä punasolujen muodostumiselle
- imeytyminen suolistosta vaatii ns. sisäisen tekijän, johon liittymällä vitamiini pääsee verenkiertoon
- päivittäinen tarve aikuisilla on 3 µ g, lapsilla 0,5-3 µ g
- saadaan lähinnä eläinkunnan tuotteista kuten lihasta, kalasta ja maitotuotteista, mutta ei kuitenkaan iduista eikä hapankaalista, kuten jossakin kirjallisuudessa mainitaan (lukijan huomio, lisätietoja http://www.vegaaniliitto.fi)
C-vitamiini eli askorbiinihappo - vesiliukoinen vitamiini
- tärkeä mm. vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja raudan imeytymisen edistämisessä
- tuhoutuu herkästi valon ja hapen vaikutuksesta
- päivittäinen tarve aikuisilla n. 60 mg, lapsilla 35 - 45 mg; sairaudet, tupakointi, raskaus, imetys ja fyysinen rasitus voivat moninkertaistaa tarpeen
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): punaherukan lehdet 900 (?), ruusunmarjat 840, omenapuun lehdet 800, vadelman lehdet 400, mustaherukan lehdet 300, maitohorsma 220, rauduskoivun lehdet 220, savikat 200, persilja 190, mustaherukan marjat 180-200, nokkonen 175, hieskoivun lehdet 150, lakan marjat 100, pihlajan marjat 100-150, vuohenputki 70-130
D-vitamiini - rasvaliukoinen ns. aurinkovitamiini, jota syntyy elimistössä olevista esiasteista ultraviolettisäteiden vaikutuksesta
- tärkeä luuston ja hampaiden muodostumiselle
- tarvetta aikuisilla ei tarkasti tunneta, mutta 0-2 -vuotiaille lapsille suositellaan D-vitamiinilisäystä ravintoon
- runsaimmin rasvaisissa kaloissa, kananmunassa, metsäsienissä ja maitotuotteissa varsinkin kesällä; kasvit eivät sisällä D-vitamiinia
E-vitamiini - koostuu useista rasvaliukoisista yhdisteistä, joita kutsutaan tokoferoleiksi
- biologisia antioksidantteja, jotka hidastavat tai estävät solukalvojen rasvojen härskiintymistä
- puutostiloissa suositellaan aikuisille 8-10 mg ja lapsille 3-7 mg päivässä
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): auringonkukkaöljy 63,4, maissiöljy 34,1, vehnänalkiot 25,6, soijajauho 25,2, rypsiöljy 23,8, oliiviöljy 12,0, maapähkinä 11,8, ruusunmarjat 4,2, persilja 3,7
H-vitamiini eli biotiini - vesiliukoinen rikkiä sisältävä vitamiini, jota syntyy myös ruuansulatuskanavassa
- välttämätön ihon terveydelle ja muille aineenvaihduntatapahtumille
- suositeltava päiväannos aikuisilla on arvioitu olevan 30 -100 µ g ja lapsilla 20 - 30 µ g
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): maapähkinä 72, manteli 64, seesaminsiemen 11, porkkana 3,4
K-vitamiini - rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu suoliston bakteeritoiminnan tuloksena
- tärkein tehtävä osallistua veren hyytymistapahtumaan
- päivittäinen tarve n. 1 mg; puutetta ilmenee vain suolistohäiriöiden ja esim. antibioottikuurien seurauksena
- syntymän jälkeen suolistosta puuttuu vitamiinia tuottava bakteeristo, ja tästä syystä vastasyntyneille annetaan K-vitamiinipistos
- kasvien värihiukkaset sisältävät K-vitamiinia, joten sitä on runsaasti vihreissä vihanneksissa
P-vitamiini eli rutiini - kuuluu kasvien flavonoidiaineiden ryhmään (sitrusflavonoidi)
- vahvistaa hiussuonten seinämien rakennetta
- tarkkaa tietoa vähimmäistarpeesta ei ole; eräs suositus on nauttia 100 mg bioflaviineja 500 mg:aa C-vitamiinia kohti tai käyttää luonnollisia C-vitamiinilähteitä, joissa bioflaviinit ovat mukana
- rutiinia saa mm. ruusunmarjoista, sitrushedelmistä ja tattarista
KIVENNÄISAINEET Fosfori, P - fosforia tarvitaan mm. lihasten supistukseen ja hormonien erittymiseen
- päivittäinen tarve aikuisilla 800-1500 mg; kasvavilla lapsilla sekä raskauden ja imetyksen aikana tarve on suurempi
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 92, tilli 85, persilja 71
Kalium, K - kaliumilla on tärkeä rooli lihas- ja hermosolujen toiminnassa
- mm. sydämen vajaatoiminta ja nesteenpoistolääkkeet kuluttavat kaliumia
- päivittäinen tarve 2000-6000 mg iästä ja natriumin saannista riippuen
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): tilli 1100, ruusunmarjat 840, persilja 770, piparjuuri 740, nokkonen 670, voikukan lehdet 440, pihlajanmarjat 330, mustaherukan marjat 315
Kalsium, Ca - kalsiumia on ihmisessä eniten kaikista kivennäisaineista: 1,5-2 prosenttia kehon painosta
- kalsium vaikuttaa mm. luuston kehittymiseen ja kestävyyteen, veren h
- päivittäinen tarve vaihtelee 500-1000 mg
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 590, ruusunmarjat 350, tilli 260, voikukan lehdet 180, persilja 158
Kromi, Cr - kromi vaikuttaa mm. rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan
- päivittäinen tarve 50-200 µ g; kromia saadaan Suomessa huomattavasti alle suositusten
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): nokkonen 18, persilja 7
Kupari, Cu - monet ihmisen aineenvaihdunnalle tärkeät entsyymit sisältävät kuparia
- päivittäinen tarve aikuisilla 3 mg (3000 µ g), lapsilla 0,4 - 2 mg (400-2000 µ g)
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): nokkonen 270, piparjuuri 230, tilli 220, persilja 160
Magnesium, Mg - magnesiumia tarvitaan mm. sydämen ja lihasten toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen
- puutteellisen ravinnon lisäksi sairaudet ja nesteenpoistolääkkeet sekä alkoholin runsas nauttiminen voivat aiheuttaa magnesiumin vajausta
- päivittäinen tarve aikuisilla 300-350 mg
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 86, tilli 80, ruusunmarjat 56, persilja 44, piparjuuri 43, voikukan lehdet 36
Mangaani, Mn - mangaania tarvitaan luuston ja sidekudosten muodostumiseen sekä aktivoimaan entsyymejä
- päivittäinen tarve 2,5-5 mg , lapsilla 0-2 mg
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): mustikan marjat 4,6, puolukan marjat 3,5, nokkonen 3,1, karpalon marjat 2,7, persilja 2,7, tilli 2,7
Pii, Si - piitä tarvitaan hiusten, ihon ja kynsien lujittamiseen
- päivittäistä tarvetta ihmisillä ei tunneta, joten saantisuosituksia ei ole olemassa
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (µ g /100 g): peltokorte 7000 (?), nokkonen 120
Rauta, Fe - tunnetuin raudan tehtävä on olla osana punasolujen hemoglobiinia
- päivittäinen tarve 10-18 mg
- C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): nokkonen 4,4, tilli 3,2, voikukan lehdet 3,8, persilja 2,9
Seleeni, Se - seleeni on elimistön suoja-aine, joka estää haitallisten tekijöiden aiheuttamia soluvaurioita; alhainen maaperän seleenipitoisuus altistaa mm. sydän- ja syöpäsairauksille
- virallinen saantisuositus on Suomessa 50 µ g; USA:ssa jopa 200 µ g/vrk
- seleeniä saadaan kasvikunnan tuotteista eniten viljasta ja metsäsienistä
Sinkki, Zn - sinkki on osana tärkeissä ruuansulatusta ja aineenvaihduntaa säätelevissä entsyymeissä
- sinkin saanti on tärkeä ihon terveydelle ja vastustuskyvyn ylläpitämiselle
- päivittäinen tarve aikuisilla 15 mg, lapsilla 2-10 mg, raskaana olevilla ja imettävillä äideillä 20-25 mg
- runsaimmin seuraavissa kasveissa (mg /100 g): tilli 1,8, nokkonen 1,7, persilja 1,5, voikukan lehdet 1,2
|